香港職場欺凌：你不是太敏感，是真的受傷了

「你太敏感了。」「這只是玩笑，不要認真。」「職場就是這樣的，大家都要捱過去。」——如果你曾聽過這些說話，你可能正在經歷職場欺凌（Workplace Bullying）。香港職場文化崇尚「捱得苦、忍得住」，令大多數受害者選擇沉默，甚至開始懷疑自己是否真的「太敏感」。但心理學告訴我們：你不是太敏感，是真的受傷了。

職場欺凌（Workplace Bullying）的定義是：持續性、重複性的不合理行為，旨在傷害、羞辱、恐嚇或孤立特定員工。關鍵詞是「持續性」和「不合理」——偶爾的意見分歧或嚴格的工作要求，不算職場欺凌。

根據 2023 年香港職工會聯盟調查，超過 42% 的香港在職人士表示曾在職場遭受某種形式的欺凌或騷擾，但只有不足 15% 的人曾正式投訴。沉默的背後，是對「秋後算賬」的恐懼、對「沒有用」的無力感，以及香港職場文化對「忍耐」的高度推崇。

職場欺凌不一定是明顯的肢體衝突或大聲叫罵。很多時候，它以更隱蔽、更難被識別的方式發生。以下是香港職場最常見的五種欺凌模式：

在會議室當眾批評你的工作能力，用侮辱性語言稱呼你，或以「開玩笑」為名說出傷害性的話語。這種模式最為直接，但施害者往往以「我只是直接」或「你太玻璃心」來合理化自己的行為。長期受到言語攻擊的員工，往往會出現自我懷疑、自尊心受損，甚至發展出焦慮症狀。

故意不邀請你參加重要會議，在群組中無視你的訊息，在茶水間見到你就停止對話，或鼓勵其他同事孤立你。這種隱性欺凌往往最難被識別，因為施害者可以輕易否認（「我只是忘記了」），但對受害者的心理傷害卻極為深遠。人類天生對「被排除」極為敏感，長期孤立會觸發與身體疼痛相同的神經迴路。

刻意給你分配不可能完成的任務，或相反地，完全剝奪你的工作職責令你無所事事（「架空」）；搶奪你的功勞，或在上司面前詆毀你的工作表現；故意不給你重要資訊，令你在工作中出錯。這種模式常見於上司對下屬，或同級競爭者之間，目的是破壞你的職業發展。

在公司群組或社交媒體上散佈關於你的謠言，在工作群組中公開批評你，或在下班後持續發送騷擾訊息。隨著遠端工作普及，網絡欺凌的問題在香港職場日益嚴重。數碼欺凌的特點是「全天候」——受害者即使回到家中，也無法從欺凌中解脫。

微型攻擊是指看似無害、但實際上帶有貶低意味的日常言行。例如：在你發言時不斷打斷你；對你的想法不予回應，但當男性/上司說出同樣的話時卻大加讚賞；用懷疑的語氣問「你確定嗎？」；或在介紹你時刻意省略你的職銜。微型攻擊的累積效應，往往比單次的明顯欺凌更具破壞性。

長期職場欺凌對心理健康的影響，遠比大多數人想像的嚴重。根據《Journal of Occupational Health Psychology》的研究，長期遭受職場欺凌的員工，出現以下心理問題的風險顯著增加：

職場欺凌是 PTSD 的重要誘因之一。受害者可能出現反覆回想欺凌場景的「閃回」（flashback）、對工作相關刺激的過度反應（例如看到施害者的名字就心跳加速），以及持續的高度警覺狀態。很多人直到離職多年後，仍然受到職場欺凌相關的 PTSD 症狀困擾。

職場欺凌受害者出現臨床抑鬱症的風險是一般人的 2.3 倍，焦慮症的風險則高達 3.1 倍。長期處於充滿威脅的工作環境，會使大腦的壓力反應系統（HPA 軸）長期過度激活，導致皮質醇水平持續偏高，最終引發抑鬱和焦慮症狀。

職場欺凌最隱蔽的傷害，是讓受害者開始相信施害者對自己的負面評價。「也許我真的能力不足」、「也許我真的太敏感」——這種自我懷疑一旦形成，即使離開了欺凌環境，也會繼續影響受害者的自信心和職業發展。

心理壓力往往以身體症狀呈現。職場欺凌受害者常見的身體症狀包括：慢性頭痛、腸胃問題、睡眠障礙、免疫力下降，以及心血管疾病風險增加。這些症狀並非「想像出來的」，而是長期壓力對身體造成的真實生理影響。

長期職場欺凌會破壞受害者對人際關係的基本信任。受害者可能開始在所有人際關係中保持過度警惕，難以建立真誠的友誼或工作關係，甚至影響到家庭和親密關係。

嚴重的職場欺凌可以造成「職業創傷」（Career Trauma），令受害者對求職、面試或進入新工作環境產生強烈恐懼。即使找到了新工作，也可能因為過度警惕而難以融入新環境，或在遇到任何批評時觸發創傷反應。

面對職場欺凌，沉默和忍耐只會讓情況惡化。以下 7 個策略，結合了認知行為治療（CBT）、職場心理學和香港實際情況，幫助你在保護自己的同時，為未來的行動做好準備：

這是最重要的第一步。每次發生欺凌事件後，立即記錄：日期、時間、地點、在場人士、施害者的具體言行（盡量使用直接引語）、你的反應，以及事件對你造成的影響。保存所有相關的電郵、訊息截圖和文件。這些記錄不僅是未來投訴的重要證據，也有助於你在心理上確認「這確實發生了，不是我的問題」。

孤立是職場欺凌最有效的武器之一。主動與信任的同事、朋友或家人分享你的經歷，不僅可以獲得情感支持，也可以讓旁觀者成為你的潛在證人。如果可能，在職場中找到至少一個可以信任的盟友，有助於打破施害者製造的孤立局面。

香港《僱傭條例》和《性別歧視條例》、《殘疾歧視條例》等法例，為部分職場欺凌行為提供法律保護。平等機會委員會（EOC）提供免費諮詢服務。了解自己的法律權利，不僅有助於評估投訴的可行性，也能在心理上增強你的力量感。

心理邊界（Psychological Boundaries）是指清楚知道哪些行為是你願意接受的，哪些是不可接受的，並以冷靜、堅定的方式表達出來。例如，當施害者在公開場合批評你時，你可以平靜地說：「我理解你對這個項目有意見，我們可以在適當的時間私下討論。」設定邊界不是對抗，而是清楚表明你不會接受不合理的對待。

在面對職場欺凌的同時，保持規律的運動、充足的睡眠和健康的飲食，不是奢侈品，而是必需品。研究顯示，規律運動可以顯著降低壓力荷爾蒙水平，提升心理韌性。此外，正念冥想（Mindfulness）已被證實可以有效減少職場壓力引發的焦慮症狀。

在決定是否正式投訴之前，需要冷靜評估幾個因素：公司的投訴機制是否有效？HR 是否真的獨立於施害者？投訴後的風險和保護措施是什麼？如果施害者是你的直屬上司，是否有跳級投訴的渠道？如果公司內部投訴無效，是否考慮向勞工處或相關監管機構投訴？

這是很多人最不願意面對的選項，但有時候，離開才是最明智的自我保護。如果欺凌行為持續、公司文化縱容欺凌、你的心理健康已受到嚴重影響，那麼繼續留在這個環境，只會造成更深的創傷。離開不是失敗，而是選擇把自己的心理健康放在第一位。

即使離開了欺凌環境，很多人仍然發現自己無法「放下」——對新工作環境過度警惕、遇到批評就觸發強烈的情緒反應、對自己的能力持續懷疑。這是因為職場欺凌的創傷已經「儲存」在潛意識和身體記憶中，單靠意志力和「想開一點」是無法解決的。

催眠治療（Hypnotherapy）在處理職場創傷方面有顯著效果。透過進入深度放鬆狀態，催眠治療可以直接與潛意識溝通，重新處理創傷記憶，解除與欺凌相關的條件反射，並重建自我價值感和對職場環境的信任。與傳統談話治療相比，催眠治療往往能在更短的時間內達到更深層的改變。

Ivan Wong 作為香港認可催眠治療師（CHt，IACT · IMDHA · IAPH 三重國際認證），專門處理職場創傷、PTSD、自我價值問題和職業信心重建。他的獨特優勢在於，作為前機電工程師和金融從業員，他深刻理解香港職場文化的壓力和複雜性，能夠以真正理解你處境的角度提供輔導。

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職場欺凌最大的謊言，是讓你相信這是你的問題。治療的第一步，是幫助你看清楚：你沒有做錯任何事。

— Ivan Wong CHt — 香港認可催眠治療師

如果你出現以下任何情況，建議盡快尋求專業心理輔導的支持：

• ▸對工作相關的事物（例如上班路上、看到公司電郵）出現強烈的焦慮或恐懼反應
• ▸持續出現睡眠問題、食慾改變或其他身體症狀
• ▸開始對自己的能力和價值產生嚴重懷疑
• ▸即使離開了欺凌環境，仍然無法「放下」相關的記憶和情緒
• ▸發現自己在新的工作或人際關係中，因為過去的創傷而無法正常運作
• ▸出現持續的情緒低落、對事物失去興趣，或有傷害自己的念頭

尋求幫助不是軟弱，而是勇氣。職場欺凌是一種真實的創傷，需要專業的支持才能真正癒合。

如果你正在閱讀這篇文章，也許你已經忍受了很長時間。也許你每天早上醒來，第一個念頭就是「今天又要面對那個人」。也許你已經開始懷疑自己，開始相信那些傷害你的話語。

我想告訴你：你不是太敏感。你的感受是真實的。你所經歷的是真實的傷害，而不是你的「問題」。

香港的職場文化告訴我們要「捱得苦」，但沒有人應該在職場中承受欺凌。保護自己的心理健康，不是自私，而是對自己最基本的責任。